Krachttraining voor hardlopers

5 oefeningen voor krachttraining

Oefening 1

Lunges

Lunges zijn een basisoefening binnen de krachttraining en trainen je hamstrings, quadriceps, bilspieren en buikspieren. Sterke beenspieren helpen je lichaam tijdens het hardlopen beter op te vangen en te ondersteunen. Een sterke core helpt je om je looptechniek goed te behouden en krachtig te blijven lopen.

Sta rechtop met je handen op je heupen of voor je lichaam. Stap met je linkerbeen naar achteren en breng je linkerknie bijna tot de grond. Je rechterbeen buigt mee. Houd je rechterknie in lijn met je voet en stap daarna terug naar de uitgangspositie. Herhaal de oefening met het andere been. Span je buikspieren licht aan om je evenwicht te bewaren.

3 x 10 herhalingen per been, 1 minuut rust tussendoor

Oefening 2

Step downs

Step downs trainen vooral je bovenbenen en bilspieren en helpen je om je knieën en enkels stabiel te houden. Ook je core werkt mee om je lichaam tijdens de oefening goed in balans te houden.

Sta met één been, het standbeen, op een traptrede, dik boek of step. Zet je handen in je zij of zoek eventueel steun bij een muur. Buig de knie van je standbeen licht en zak rustig naar beneden. Tik met de hak van je andere been de grond aan, maar steun er niet op. Houd je romp, heupen en bekken recht. Zorg dat de knie van je standbeen in lijn blijft met je voet en niet naar binnen zakt.

3  x 10 herhalingen per been, 1 minuut rust tussendoor

Oefening 3

Glute bridges

De glute bridge activeert vooral de bilspieren, hamstrings, buikspieren en onderrug.

Ga met je rug op de vloer liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Leg je armen naast je of iets opzij, met je handpalmen op de grond. Duw je heupen omhoog en je voeten in de grond. Span je billen en hamstrings aan. Trek één knie op en houd deze 5 seconden vast. Houd je heupen daarbij op gelijke hoogte. Zet je voet terug op de grond en wissel van been. Houd je heupen omhoog. Is dit te zwaar? Laat dan tussen het wisselen van been je heupen volledig terugzakken naar de grond en begin vanaf daar opnieuw met het andere been.

3 x 10 herhalingen per been, 5 seconden vasthouden, 1 minuut rust tussendoor

Oefening 4

Bird Dog

De Bird Dog activeert je core, waaronder je buik- en rugspieren. Een sterke core helpt je om technisch goed te blijven lopen. Hardlopen doe je immers niet alleen met je onderlichaam; ook je bovenlichaam speelt daarbij een belangrijke rol.

Ga op handen en knieën zitten. Strek je rechterbeen naar achteren en je linkerarm naar voren. Breng daarna je linkerelleboog naar je rechterknie. Strek je arm en been vervolgens weer uit en houd deze positie 5 seconden vast. Zet je hand en knie weer op de grond en doe hetzelfde met je linkerbeen en rechterarm.

3 x 10 herhalingen per kant, 5 seconden vasthouden, 1 minuut rust tussendoor

Oefening 5

Plank

De plank activeert het hele lichaam en draagt vooral bij aan je corestabiliteit.

Ga op je buik op de vloer liggen. Zet je voeten en knieën bij elkaar. Geeft dit spanning in je onderrug, zet je voeten dan iets uit elkaar. Zet je ellebogen onder je schouders en til je lichaam van de grond. Let erop dat je hele lichaam in één lange lijn blijft en laat je heupen niet inzakken. Is het te zwaar? Duw je heupen en billen dan iets omhoog. Span je buikspieren aan, maar vergeet ook je bilspieren niet. Bedenk maar dat je een euromunt tussen je billen fijn wilt knijpen.

3 x 45 seconden, 1 minuut rust tussendoor