Sportvoeding kan veel verschil maken tijdens intensieve trainingen en wedstrijden. Het helpt je om energie aan te vullen, je inspanning langer vol te houden en je herstel te ondersteunen. Daarbij draait het niet alleen om koolhydraten, maar ook om eiwitten, mineralen en zouten. In deze gids helpen we je op weg met praktische tips, een voedingsplan en onze eigen ervaringen met sportvoeding.
Tijdens het hardlopen gebruikt je lichaam koolhydraten als belangrijke energiebron. Als je lang of intensief loopt, raakt die voorraad steeds verder op. Met sportgels, sportdrank of andere koolhydraatrijke sportvoeding vul je onderweg energie aan, zodat je ook aan het einde van je training of wedstrijd voldoende energie overhoudt.
Tijdens het lopen verlies je niet alleen vocht, maar ook zouten zoals natrium. Zeker bij warm weer of als je lang onderweg bent, is het belangrijk om die weer aan te vullen. Sportdrank en elektrolyten helpen je om vocht en zouten gericht aan te vullen.
Na een zware inspanning heeft je lichaam tijd en voeding nodig om te herstellen. Koolhydraten vullen je energievoorraad weer aan en eiwitten ondersteunen het herstel van je spieren. Met een herstelshake, sportreep of andere herstelvoeding geef je je herstel direct na het lopen een goede start.
Sportvoeding is niet alleen essentieel voor de halve en hele marathon, maar ook voor de kortere afstanden zoals 5 en 10 km.
Daan Glorie
Productexpert
Sportdrank helpt je om tijdens het hardlopen gericht vocht, elektrolyten en eventueel koolhydraten aan te vullen. Vooral bij langere inspanningen of warm weer is dat een praktische manier om onderweg goed te blijven drinken en energie aan te vullen.
Sportgels zijn enorm populair bij lange duurlopen en wedstrijden. Ze zijn compact, makkelijk mee te nemen en geven je snel een flinke hoeveelheid koolhydraten. Kies de smaak, hoeveelheid koolhydraten en eventueel cafeïne die bij jou past.
Met een sportreep vul je onderweg makkelijk je energie aan. Vooral als je lang onderweg bent, is een reep een praktische keuze. Na je training kun je kiezen voor een eiwitrijke variant om je herstel te ondersteunen.
Bij sportvoeding denk je vast aan gels, maar er zijn inmiddels veel meer verschillende manieren om koolhydraten tot je te nemen tijdens het hardlopen. Zo zijn de Powerbar Powergel Shots een goed alternatief als je niet zo’n fan bent van sportgels. Dit zijn snoepjes gevuld met Powergel voor snelle energie. Een zakje bestaat uit 9 snoepjes en bevatten in totaal 49 gram koolhydraten. De Powergel Shots zijn verkrijgbaar in verschillende smaken en ook eventueel met cafeïne. De Clif Bar Bloks zijn ook een goed alternatief op gels, want dit zijn kauwbare en zachte snoepjes die langzaam smelten in je mond.
Een goede voedingsstrategie begint met weten wat je wanneer neemt. In de tabel hieronder zie je per afstand welke sportvoeding past bij vóór, tijdens en na het hardlopen.
Afstand | 1 uur vooraf | Tijdens | Na afloop (binnen 30 min) |
|---|---|---|---|
5 km | Sportreep en/of 250–500 ml elektrolytendrank. Optioneel: cafeïnegel 5 min voor de start | – | Eiwitreep of 500 ml eiwitshake |
10 km | Sportreep en/of 250–500 ml elektrolytendrank. Optioneel: cafeïnegel 5 min voor de start | – | Eiwitreep of 500 ml eiwitshake |
16,1 km | Sportreep en/of 250–500 ml elektrolytendrank. Optioneel: cafeïnegel 30 min voor de start | Gel rond 6 en 12 km* | Eiwitreep of 500 ml eiwitshake |
21,1 km | Sportreep en/of 250–500 ml elektrolytendrank. Optioneel: cafeïnegel 30 min voor de start | Gel rond 6 en 12 km. Optioneel: cafeïnegel rond 12 km* | Eiwitreep of 500 ml eiwitshake |
42,2 km | Sportreep en/of 250–500 ml elektrolytendrank. Optioneel: cafeïnegel 30 min voor de start | Gel rond 6, 12, 18, 24, 30 en 36 km. Optioneel: cafeïnegel rond 12 en 24 km* | Eiwitreep of 500 ml eiwitshake |
* Tijdens het lopen adviseren we daarnaast 250–500 ml water of elektrolytendrank te drinken.
Wij hebben de verschillende soorten sportvoeding in een handige tabel gezet. Zo heb je een overzicht over de hoeveelheden koolhydraten per sportvoedingartikel. Gemiddeld kan je 60 – 90 gram koolhydraten per uur opnemen. Dit is ook afhankelijk van de intensiteit van jouw training of wedstrijd. Test de sportvoeding tijdens jouw trainingen zodat je weet hoe je lichaam reageert op bepaalde hoeveelheden koolhydraten.
Sportvoeding is niet alleen essentieel voor de halve en hele marathon, maar ook voor de kortere afstanden zoals 5 en 10 km. Als je die afstand op een hoge intensiteit loopt heb je veel koolhydraten nodig. Je zou dan 1,5 uur tot 2 uur van tevoren de Maurten Drink Mix 320 of 160 kunnen nemen zodat je vocht en koolhydraten binnenkrijgt. Tijdens een 5 of 10 km heeft je lichaam genoeg energie opgeslagen, dus sportgels heb je dan niet nodig.
In een sportgel zit gemiddeld zo’n 20 gram koolhydraten. Theoretisch zou je 3 gels per uur kunnen nemen, dus om de 20 minuten. Dit moet je echter wel trainen, want soms kan een lichaam maar 2 gels per uur aan. Het merk Maurten adviseert een sportgel elke 6 km, dus tijdens een marathon zou je dan ongeveer 6 gels nodig hebben.
Sportgels zijn leverbaar in verschillende smaken, koolhydraathoeveelheden en eventueel met cafeïne. Vroeger werd er gezegd: “Je bent wat je eet”, maar inmiddels is dit veranderd naar; “Je bent wat je eet, kan opnemen en kan verteren.” Dit heeft onder andere te maken met jouw smaakvoorkeur en hoe efficiënt je darmen werken. De merken SIS en Powerbar hebben veel verschillende smaken, zodat je altijd een geschikte gel kan vinden. Wil je liever een smaakneutrale gel, ga dan voor de Maurten sportgels. Sommige gels bevatten cafeïne, wat een energieboost geeft tijdens jouw run en vermoeidheid kan onderdrukken. Gebruik cafeïne vooral in het eerste deel van jouw wedstrijd, want het duurt 30 tot 45 minuten voordat cafeïne gaat werken in je lichaam. De SIS Beta Fuel bevat 40 gram koolhydraten (in plaats van de standaard 20 gram) zodat je minder gels hoeft mee te nemen tijdens jouw run.
Er zijn 3 manieren om water en sportvoeding mee te nemen tijdens trainingen en wedstrijden. Je hebt softflasks, wat zachte drinkflesjes zijn die passen in een heupband of sportbroek. Of kies voor een handig drinkvest waar softflasks in passen en aanvullend sportgels of repen. Wil je 1,5 liter of meer meenemen? Overweeg dan een rugzak inclusief waterzak. Lees ook ons blog over drinksystemen om meer te weten over de verschillende opties.
Ja, wij adviseren om een cafeïnegel te nemen voor de wedstrijd als extra energieboost. Cafeïne heeft een stimulerende werking op het centrale zenuwstelsel waardoor je concentratie en alertheid verhoogd wordt. Bovendien werkt cafeïne als rem op vermoeidheid zodat je tijdens de race harder kan lopen. Bij voorkeur neem je een cafeïne gel zo’n 5 of 10 minuten voor de wedstrijd bij de korte afstanden. Loop je een langere afstand? Zorg er dan voor dat je 30 min van tevoren de cafeïnegel inneemt.
De meeste sportgels zijn al verdund waardoor je deze kan innemen zonder water te nemen. Wel is het belangrijk om bij lange afstanden tussen de 250 – 500 ml te drinken om de vochtbalans op pijl te houden. De Powergels van Powerbar zijn geconcentreerde sportgels waarbij je minimaal 150 ml water moet nemen.
Voedingssupplementen zijn producten die bedoeld zijn om de reguliere dagelijkse voeding aan te vullen. Ze zijn verkrijgbaar in verschillende vormen zoals pillen, tabletten, poeders en vloeistoffen. Voedingssupplementen bevatten vaak geconcentreerde bronnen van vitaminen, mineralen, aminozuren en eiwitten. Het belangrijkste doel van voedingssupplementen is om te korten aan bepaalde voedingsstoffen te voorkomen of te corrigeren en om de algehele gezondheid te bevorderen.
Het merk Qwin heeft een groot scala aan verschillende voedingssupplementen voor hardlopers. Presteer beter tijdens de wedstrijd en herstel sneller en beter door de juiste voedingssupplementen. Ben je benieuwd welke Qwin heeft? Wij zetten deze op een rijtje.
Omega 3: heeft een positieve invloed op het hart, houd je weerstand op peil en bevat vitamine E.
Vitamine D3: speelt een belangrijke rol bij de werking van je spieren. Het verhoogt de opname van calcium in je botten en draagt bij aan het goed functioneren van het immuunsysteem.
Vitamine C: stimuleert het immuunsysteem tijdens en na het sporten en ondersteunt de vorming van nieuw weefsel.
Creatine: verhoogt de fysieke prestatie bij geregeld achter elkaar intensief trainen. Creatine moet je wel altijd innemen met water.
Elektrolyten zijn essentiële mineralen zoals natrium, kalium, calcium en magnesium. Deze stoffen spelen een belangrijke rol in de vochthuishouding van ons lichaam. Zo zorgen ze voor de overdracht van zenuwimpulsen naar onze spieren en hart. Tijdens het hardlopen verlies je veel vocht, maar ook elektrolyten. Dit kan zorgen voor uitdroging of verstoring in de vochtbalans. Door het tijdig aanvullen van elektrolyten kan je beter presteren tijdens trainingen en wedstrijden.
Het aanvullen van elektrolyten gaat heel gemakkelijk via poeders en tabletten. Zo kan je de SIS Hydro tabletten oplossen in een bidon met 500 ml water. Neem de bidon mee naar jouw training of vul je elektrolyten aan na afloop.
Wil je twee vliegen in één klap slaan? Dan kan je ook kiezen voor de Powerbar Isoactive. Dit is een sportdrank met koolhydraten en elektrolyten. Per bidon van 500 ml heb je dan 29 gram koolhydraten. Als je dit dan aanvult met een sportgel heb je een mooie hoeveelheid van 50 – 60 gram koolhydraten per uur.
Sportvoeding is zeer belangrijk om optimale prestaties te leveren. Probeer zoveel mogelijk verschillende merken zodat je weet welke sportvoeding bij jou past. Denk aan je koolhydraten per uur en jouw sportvoedingsplan. Zo versla jij “de man met de hamer” en voorkom je hongerklop of een grote teleurstelling op de wedstrijddag. Finish met een grote glimlach en een gevulde maag!
Wil je meer weten over sportvoeding? Of heb je nog andere vragen? Neem dan contact op met een van onze product experts via onze klantenservice.
Hardloop expert
Daan Glorie is een ervaren trailrunner en schrijver. Zijn passie voor de sport en expertise in de nieuwste hardlooptechnologieën maken zijn blogs een must-read voor elke serieuze hardloper.
Lees blog van deze expert