Stretchen voor hardlopers

Zo voer je de stretches uit

We hebben de stretches verdeeld over een warming-up voor het hardlopen en een cooling-down voor na afloop. Houd elke positie 30 tot 45 seconden vast. Rek tot je duidelijke spanning voelt, maar ga niet door tot het pijn doet. Blijf rustig ademen en voer iedere oefening rustig en gecontroleerd uit.

Oefening 1 - warming up

Zijwaartse lunge stretch

Ga rechtop staan en houd je handen in je zij. Stap zijwaarts waarbij je je lichaamsgewicht verplaats van je ene been naar het andere. Met deze oefening rek je de binnenkant van je gestrekte been, met name de adductoren. Je andere been is licht gebogen waardoor je je quadriceps en bilspieren licht aanspant. Je enkels mogen in deze positie geen pijn doen, dan ben je te ver gebogen. Wissel na het uitvoeren van deze oefening van kant.

Wil je de oefening wat zwaarder maken? Stap dan wat verder opzij.

Oefening 2 - warming up

Downward Dog

Ga op je handen en knieën zitten. Houd je knieën een stukje uit elkaar, recht onder de heupen en plaats je handen onder je schouders. Krul je tenen op de grond en duw je billen omhoog en naar achteren, zodat je stuitje omhoog reikt. Strek je armen en benen en houd je hoofd tussen je armen. Met deze oefening rek je je hamstrings. Je zult een lichte spanning voelen in je schouders maar de strekking zit voornamelijk in je hamstrings. Het is belangrijk dat je rug recht en langt blijft.

Mocht deze positie lastig zijn, kun je ervoor kiezen om je knieën te buigen en je hielen van de grond te laten. Je hielen hoeven namelijk niet per se de grond te raken. Het resultaat van deze positie blijft nog steeds hetzelfde.

Oefening 3 - warming up

Low Lunge

Stap vanuit staande positie met je rechtervoet ver naar achter en leg je knie op de grond. Duw je bekken naar voren en rijk met je armen naar het plafond. Met deze oefening rek je de quadriceps en heupbuigers van je gestrekte, achterste been. Je zult lichte spanning voelen op je voorste been.

Het is belangrijk dat je borst goed open blijft. Daarnaast is het niet de bedoeling dat je voorste knie voorbij je teen komt. Wissel na uitvoering van deze positie van kant.

Oefening 4 - warming up

Triangle Pose

Ga staan met je benen in spreidstand. Als je je armen horizontaal van je weg zou strekken, betekent dit dat je voeten ongeveer op polsbreedte staan. Draai je linkervoet en knie nu 90 graden naar buiten. Breng je armen horizontaal op schouderhoogte en beweeg je hele bovenlijf naar links, naar beneden.

Met deze oefening rek je met name de hamstring van je voorste been. Je zult lichte spanning voelen op de quadriceps van je voorste been, maar ook op je volledige achterste been. In deze positie is het niet de bedoeling dat je je knieën overstrekt. Je mag je knieën daarom ook licht buigen. Je arm wijst naar boven toe. Je duwt als het ware je oksel naar het plafond om ook je buispieren actief te houden. Wissel na het uitvoeren van deze positie van kant.

Oefening 1 - cooling down

Staande quadriceps stretch

Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Buig nu je linkerknie en pak met je linkerhand de enkel vast. Trek de enkel naar je billen toe terwijl je rechtop blijft staan. Met deze oefening rek je de quadriceps van je gebogen been. Je zult lichte spanning voelen in je standbeen. Houd de knie van je standbeen licht gebogen. Het is belangrijk dat je deze niet overstrekt. Span vervolgens je bovenbeen iets aan en houd je knieën bij elkaar.

Tip! Kijk naar een vast punt in je omgeving om je evenwicht te behouden.

Oefening 2 - cooling down

Thunderbolt Pose

Ga op je knieën op de grond zitten. Houd je knieën bij elkaar en ga bovenop je onderbenen zitten. Leg vervolgens je handen op je dijen met je handpalmen naar beneden. Met deze oefening rek je je quadriceps. Het is belangrijk dat je knieën bij deze oefening geen pijn doen. Ga daarom bovenop je onderbenen zitten in plaats van ertussen. Als je namelijk je onderbenen naar buiten duwt, moeten je knieën een draaibeweging maken waar ze niet voor gemaakt zijn.

Oefening 3 - cooling down

Pigeon Pose

Stap met je linkerbeen naar achteren en leg je rechterbeen gebogen voor je neer. Je linkerbeen ligt gestrekt op de grond, met je voet recht naar achteren. Plaats je handen naast je gebogen been. Met deze oefening rek je vooral de bil- en heupspieren van je voorste been. Daarnaast rek je de heupbuigers van je achterste, gestrekte been. Het is belangrijk dat je knieën in deze houding geen pijn doen. Leg je voorste voet eventueel wat dichter richting je lies en houd je voet actief door je tenen naar je toe te trekken. Wissel daarna van kant.

Voel je je comfortabel in deze positie? Dan kun je ervoor kiezen om je bovenlijf naar voren te buigen zodat je op je gebogen been rust. Je armen kun je dan onder je voorhoofd op de grond leggen.

Oefening 4 - cooling down

Reclining Pigeon Pose

Deze oefening, tevens de laatste, is een variatie op de Pigeon Pose van hierboven. Met deze oefening rek met name de heupbuigers en de opening van je heup/lies. Ga op de grond liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Leg je rechtervoet over je linkerknie terwijl je je rechterknie naar de zijkant uitsteekt. Pak nu met twee handen de achterkant van je linkerbeen en trek hem naar je borst. Het is belangrijk dat je actieve been, degene die bovenop ligt, geen zeer doet. Wissel na het uitvoeren van deze positie van kant.

Tip! Houd je hoofd plat op de grond door je kin naar beneden te houden.

Klaar!

Benieuwd naar onze andere work-outs of ben je op zoek naar een hardloopschema? Bekijk alles op onze training- en herstelpagina!