De meest voorkomende hardloopblessures op een rijtje

Hardloopblessures en overbelasting

Een paar kilometer extra, het tempo wat opvoeren of toch nog die training meepakken. Voor je het weet vraag je meer van je lichaam dan het gewend is. Hardloopblessures komen dan ook veel voor en kunnen zowel plotseling ontstaan als zich langzaam opbouwen. Juist daarom is het handig om te weten welke blessures je als hardloper vaak tegenkomt. Hieronder zetten we de meest voorkomende hardloopblessures voor je op een rij en vertellen we wat erbij komt kijken.

Veelvoorkomende blessures bij hardlopen

1. Achillespeesblessure

Een achillespeesblessure is een overbelastingsblessure van de pees die je kuitspieren met je hiel verbindt. Bij hardlopers krijgt deze pees bij iedere afzet opnieuw kracht te verwerken, waardoor langdurige of plotseling hogere belasting klachten kan geven. De blessure ontstaat meestal geleidelijk en is vaak te herkennen aan pijn of stijfheid een paar centimeter boven de hiel. Vooral bij de eerste stappen na het opstaan kan de pees stijf of pijnlijk aanvoelen. In een later stadium kunnen de klachten ook tijdens en na het hardlopen langer aanwezig blijven en kan de pees wat verdikt aanvoelen.

2. Lopersknie

Een lopersknie geeft pijn aan de buitenkant van de knie, rond de pees die langs de buitenzijde van je bovenbeen loopt en net onder de knie vastzit. De blessure komt vooral voor bij hardlopers en kan opspelen wanneer je in korte tijd veel meer gaat trainen of na een pauze direct weer veel gaat hardlopen. Kenmerkend is een brandende of stekende pijn die tijdens het lopen steeds sterker kan worden. Zodra je stopt, neemt de pijn vaak weer af en bij rustig wandelen heb je meestal weinig last. Worden de klachten erger, dan kan de pijn tijdens een training steeds eerder beginnen en na afloop langer aanhouden.

3. Shin-splints

Shin splints is een verzamelnaam voor scheenbeenklachten die ontstaan door overbelasting. Bij iedere landing tijdens het hardlopen krijgt je onderbeen opnieuw impact te verwerken. Wordt die belasting te groot, bijvoorbeeld door een snelle trainingsopbouw of een looppatroon dat het onderbeen extra belast, dan kan het gebied rond het scheenbeen geïrriteerd raken. De klachten beginnen vaak met een zeurende pijn aan de binnenkant van het scheenbeen, die je vooral tijdens of vlak na het hardlopen voelt. Nemen de klachten toe, dan kan de pijn stekender worden, langer aanhouden en uiteindelijk zelfs tijdens het wandelen merkbaar zijn.

4. Enkelblessure

Een veelvoorkomende enkelblessure bij hardlopers is een verstuikte enkel. Die kan ontstaan wanneer je je tijdens het lopen verstapt of door je enkel zwikt. Daarbij rekken de enkelbanden uit en kunnen ze beschadigd raken. Vaak wordt de enkel daarna pijnlijk en dik en kan er een instabiel gevoel ontstaan. Na een enkelblessure kan ook het bewegingsgevoel rond de enkel tijdelijk minder worden, waardoor je sneller opnieuw kunt zwikken. Balans- en coördinatieoefeningen kunnen helpen om de kracht en stabiliteit rond de enkel weer op te bouwen.

5. Springersknie

Een springersknie is een overbelastingsblessure van de kniepees, die aan de voorkant van je knie tussen de knieschijf en het onderbeen loopt. Deze pees krijgt veel kracht te verwerken bij hardlopen, sprinten en springen. De pijn zit meestal net onder de knieschijf en is vaak het sterkst wanneer je begint met bewegen, bijvoorbeeld na het opstaan of aan het begin van een training. Na 10 tot 15 minuten kan de pijn wat afnemen, maar bij intensieve belasting weer toenemen. De kans op klachten is groter als je in korte tijd veel meer gaat sporten. Blijf je de knie zwaar belasten, dan kan de pijn uiteindelijk ook bij dagelijkse bewegingen merkbaar zijn.

6. Hamstringblessure

De hamstrings zijn drie spieren aan de achterkant van je bovenbeen. Een hamstringblessure ontstaat vaak plotseling wanneer een van deze spieren verrekt of inscheurt. Bij hardlopers gebeurt dit vooral tijdens het aanzetten van een sprint, waarbij de hamstrings in korte tijd veel kracht moeten leveren. Kenmerkend is een plotselinge, hevige pijn midden aan de achterkant van het bovenbeen. De pijn wordt vaak erger wanneer je de hamstring aanspant of rekt en na een paar dagen kan er een blauwe plek ontstaan. Zit de pijn hoger, richting de bil, dan gaat het vaker om een verrekking van de hamstring.

7. Hielspoor

Bij hielspoor heb je pijn onder de hiel, op de plek waar de brede pees onder je voet aan het hielbeen vastzit. Bij hardlopers kan langdurige belasting ervoor zorgen dat er te veel spanning op deze pees komt te staan. Kenmerkend is dat de pijn vaak het sterkst is bij de eerste stappen na rust, bijvoorbeeld wanneer je ’s ochtends uit bed komt of na lang zitten weer gaat lopen. Ook aan het begin van een hardlooptraining en bij lang staan of lopen kan de hiel pijnlijk zijn. Tijdens zitten of liggen neemt de pijn meestal af. De klachten beginnen vaak mild, maar kunnen geleidelijk erger worden en soms maanden aanhouden.

8. Zweepslag

Een zweepslag is een scheurtje in een kuitspier dat meestal plotseling ontstaat wanneer je veel kracht zet, bijvoorbeeld bij het aanzetten van een sprint of een krachtige afzet tijdens het hardlopen. Vaak voelt het alsof iemand tegen je kuit schopt of alsof er iets knapt. Direct daarna ontstaat een scherpe, stekende pijn, meestal midden in de kuit, waardoor doorlopen vaak moeilijk of onmogelijk is. Ook op je tenen staan kan veel pijn doen. Soms wordt de kuit dik of ontstaat er na een paar dagen een blauwe plek. De blessure ontstaat dus meestal van het ene op het andere moment, in tegenstelling tot kuitklachten die zich geleidelijk opbouwen.

9. Heupblessure

Tijdens het hardlopen krijgen de spieren en pezen rond je heup veel te verwerken. Wanneer bijvoorbeeld de pezen van de bilspieren overbelast raken, kan pijn ontstaan aan de buitenkant of achterkant van de heup, vlak bij de bil. Heupklachten kunnen ook vanuit het heupgewricht zelf komen en dan meer voelbaar zijn in de lies, heup of bil. De precieze plek van de pijn verschilt dus per type heupblessure. Omdat je heup een belangrijke rol speelt bij het bewegen en stabiel houden van je lichaam tijdens het lopen, kunnen deze klachten je loopbeweging flink hinderen. Bij verschillende heupklachten wordt daarom gewerkt aan het sterker maken van de bilspieren en de spieren rond de heup en romp.

Vind jouw ideale hardloopschoenen

Meer dan 100.000 hardlopers gingen je voor. Doe de test en ontdek binnen enkele minuten welke schoenen bij jouw loopstijl passen.

Pas op voor overbelasting

Hopelijk ben je na het lezen van deze blog niet te veel afgeschrikt door de meest voorkomende hardloopblessures, want dat is nergens voor nodig. Veel hardloopblessures ontstaan door overbelasting en daar kun je zelf rekening mee houden. Door hardloopschoenen aan te laten meten in onze winkels of de Online Shoe Advisor te gebruiken, krijg je een onderbouwd schoenadvies dat helpt bij het vinden van een hardloopschoen die bij jou past. Daarnaast is het belangrijk om je trainingen rustig op te bouwen. Zo krijgt je lichaam de tijd om te wennen aan de belasting van het hardlopen. Besteed naast je hardlooptrainingen ook aandacht aan spierversterkende oefeningen en corestability. Heb je toch last van een hardloopblessure? Dan kan een fysiotherapeut je helpen om de oorzaak van je klachten te onderzoeken en je begeleiden bij je herstel.